Tra gli esercizi più popolari nell'uso comune vi è senza alcun dubbio il plank. Fa parte del cosiddetto Functional Training, cioè tutta quella categoria di esercizi che vengono eseguiti in trazione, trasformando il proprio corpo in una vera e propria asse. Questo esercizio permette di mettere in trazione molteplici parti del corpo, tra cui glutei, addominali e gambe, nonché la schiena che ha l'arduo compito di dover mantenere tutto il corpo in equilibrio.

Anche per quanto riguarda il plank, così come altri tantissimi esercizi che si possono considerare nell'allenamento, ha diverse versioni, ognuna specializzata a poter fornire ancora più effetti desiderati. Le versioni che tratteremo oggi nel nostro articolo sono quella classica, ma anche quella che viene applicata maggiormente al Calisthenics, cioè quella in Hollow Position.

Sei interessato a scoprire tutti i dettagli più importanti in merito al plank? Ottimo, allora l'unico consiglio che posso darti è proprio quello di continuare nella lettura dell'articolo, in quanto ti spiegherò nel dettaglio tutto ciò che devi assolutamente conoscere dell'esercizio in questione, in modo tale che tu possa eseguirlo nel modo corretto e funzionale ad ottenere gli effetti desiderati. Ti auguro quindi una buona lettura e, nel caso tu voglia approfondire successivamente, ti consiglio l’articolo su come eseguire il plank scritto da Umberto Miletto, personal trainer professionista.

 

La versione classica del Plank

Partendo dalla versione classica, si inizia a pancia in giù e ci si solleva sui gomiti, mantenendo la posizione retta con il resto del corpo. Molto importante mantenere i glutei sempre ben contratti.

Bisognerà mantenere la posizione il più possibile, sempre facendo attenzione ad avere una tecnica eccellente.

 

Gli errori da non fare

Ci sono alcuni errori che tutti commettono quando si approcciano per la prima volta al plank.

Uno degli errori più frequenti e comuni è quello di mantenere il sedere troppo più alto delle spalle, andando a creare una vera e propria curvatura del corpo che non sarà affatto ottimale per il corretto svolgimento dell'esercizio.

Un altro errore, che viene corretto da tutti gli allenatori è quello di non scaricare la maggior parte del peso del corpo sulla sezione addominale, ma piuttosto sui gomiti e sulle spalle. Ciò non sarà ideale in quanto non fornirà alcun tipo di vantaggio sull'addome.

Un'altra cosa molto importante è quella di restare concentrati al massimo, senza perdere il focus sull'esecuzione tecnica dell'esercizio: è più importante la qualità che la quantità.

 

Il plank nella versione Hollow Position

La Hollow Position è anch'essa molto comune nel Calisthenics, in quanto vi è un maggiore apporto sulla sezione addominale.

Ci sdraiamo a pancia in giù e pieghiamo le braccia in modo che i nostri avambracci siano appoggiati al pavimento, paralleli tra loro e in linea retta con le spalle.

Successivamente ci solleviamo sui piedi con appoggio dorsale, per aumentare il lavoro del core togliendone alle gambe ed eseguiamo questa sequenza:

• depressione delle scapole (spingo le spalle lontane dalle orecchie per attivare i dorsali)
• protrazione delle scapole (le allontano)
• retroversione del bacino (accorciamento dei glutei)
• respirazione regolare

 

Per quanto tempo bisogna tenere la posizione?

La posizione del plank deve essere inizialmente mantenuta per almeno 30 secondi, è tuttavia chiaro che, una volta in cui l'allenamento prosegue, le tempistiche devono essere incrementate in base alle proprie esigenze.

Siamo così al termine del nostro articolo, in cui abbiamo analizzato nel dettaglio tutto ciò che devi conoscere in merito al plank.

Ti ringrazio quindi per essere arrivato a questo punto nella lettura, e mi auguro che questo articolo sul blog possa esserti stato realmente utile per poter apprendere alcuni importanti dettagli del plank, in modo tale da poterlo eseguire nel modo corretto e facendo sì che questo possa essere realmente efficace.